През 2009 г, популярният изследовател Дан Бютнер публикува книгата си “Сини зони – 9 урока по дълголетие от хората, живели най-дълго”. В книгата си като “сини зони” той определя японският остров Окинава, Сардиния (Италия), Икария (Гърция), полуостров Никоя (Коста Рика) и Лома Линда (Калифорния). Живеещите на тези места хора са живо доказателство за дълголетие. 

Техният режим на хранене включва яденето на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и добри количества омега-3 (от риба, ядки, семена или водорасли), като същевременно минимизирането на рафинираните въглехидрати. 
Експертите са съгласни, че ако искате да живеете по-дълго и да сте по-здрави, трябва да подхранвате тялото си с храни, богати на хранителни вещества.

Горски плодове

Редовната консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-голямо дълголетие. Скорошен мета-анализ установи, че консумацията на 200 грама плодове и зеленчуци на ден намалява риска от преждевременна смърт с 10%. Максимална полза се наблюдава при 800 грама плодове и зеленчуци на ден – 31% по-нисък риск от преждевременна смърт. Специфични флавоноидни молекули, съдържащи се в боровинките се борят с увреждането на ДНК и забавят увреждането на мозъчните клетки, свързано с възрастта. Стремете се да консумирате към 1 чаша горски плодове на ден.

Семена от чия

Семената от чиа съдържат ключови хранителни вещества като фибри, протеини и омега-3 мастни киселини и могат да подобрят здравето на сърцето и костите. А здравото сърце, плюс здрави кости, се равнява на дълголетие. Тези, които добавят повече фибри към диетата си, също добавят повече години и към живота си. Един мета-анализ от 2014 г., включващ над 1,7 милиона участници, показа, че за всеки 10-грама увеличение на фибрите на ден, рискът от преждевременна смърт е намален с 11%. Една до две супени лъжици семена от чиа или смляно ленено семе към ежедневната ви купа с кисело мляко, зърнени храни с ниско съдържание на захар, салата или смути ще е достатъчна за дневна доза фибри.

Бобови растения

Фасул, грах, леща, фъстъци и нахут са отлични източници на фибри и растителни протеини за стабилизиране на кръвната захар. Те също така помагат за подхранването на здрав микробиом на червата, а той помага за регулиране на възпалението, понижаване на холестерола и регулиране на имунната функция. Всичко това поддържа дълголетието. Достатъчно е да се включват поне пет порции (½ чаша – 1 чаша) бобови растения на седмица.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци имат уникалната способност да променят човешките хормони, да активират естествената система за детоксикация на тялото и да намалят растежа на раковите клетки. Всъщност е установено, че кръстоцветният фитохимикал, сулфорафан, предпазва стените на кръвоносните съдове от възпаление, което може да доведе до сърдечни заболявания. Кръстоцветните зеленчуци са невероятно богати на хранителни вещества. Яжте разнообразни както сурови (ако можете да ги понасяте), така и варени броколи, карфиол, брюкселско зеле, кейл, зеле поне 1 чаша на ден.

Зеленолистни

Листните зелени зеленчуци – рукола, спанак, зелена салата, маруля от рома и др. – са свързани с намален риск от инфаркт, инсулт, диабет и няколко вида рак. Те са богати на основния B-витамин фолат, лутеин и зеаксантин и каротеноиди. За да увеличите максимално ползите за здравето от листните зеленчуци, яжте ги с източник на здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена и др.). Стремете се да консумирате поне 1 чаша листни зеленчуци на ден.

Орехи

Ядките са богат на хранителни вещества източник на здравословни мазнини, растителни протеини, фибри, антиоксиданти, минерали и др. Те също са с нисък гликемичен индекс, подпомагайки баланса на кръвната захар. Стремете се да ядете две скромни шепи ядки на ден. Бадемите са с високо съдържание на витамин Е и магнезий, бразилските орехи са с високо съдържание на селен, а орехите са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (единствената омега-3 мазнини, намираща се в растителна храна). Всъщност това проучване установи, че яденето на пет или повече порции орехи на седмица е свързано с 14% по-нисък риск от смърт (от всякаква причина), 25% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и увеличение от около 1,3 години на продължителността на живота.

Куркума

Доказано е, че тази златна подправка осигурява безброй ползи за здравето, включително предотвратяване на сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак, както и предотвратяване на депресия и артрит. Куркуминът – активната съставка в куркумата – е това, което придава на тази супер подправка нейните способности за борба с възпалението. Добавете куркума към всичко – от яйца и печени зеленчуци до супи и смутита. Стремете се към повече от 1 чаена лъжичка на ден.

Сладки картофи

Жителите на Окинава, част от Сините зони, са известни с това, че живеят дълъг и здравословен живот. Една тайна за тяхното дълголетие? Сладки картофи. Те са заредени с витамин А, калий и фибри. Окинавците консумират по-малко ориз и повече сладки картофи от типичните японци и се смята, че тази ключова разлика в диетата им играе роля в това защо жителите на Окинава надживяват други японци. Опитайте да включвате във вашето меню поне 1,5-2,5 чаши сладки картофи на седмица.

Гъби

Гъбите имат голям набор от полезни свойства. Изследвания върху различни видове гъби са открили противовъзпалителни ефекти, повишена активност на имунните клетки, предотвратяване на увреждане на ДНК, забавяне на растежа на раковите клетки. Те също така са прекрасен източник на хранителни вещества, особено витамин D. Добавете към вашето седмично меню към 1,5 до 2,5 чаши гъби.

Чесън

Лукът, чесънът, празът и шалотът не само придават аромат на ястията ви. Тези цъфтящи растения (алиуми) съдържат съединение, което подпомага процеса на детоксикация на тялото. Едно проучване предполага, че диета с лук и чесън може да помогне за намаляване на риска от заболяване. Добавете смлян чесън и лук към вашите пържени картофи, салати и супи, за да се възползвате от ползите им за борба с болестите.